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ストレス社会、日本。こんがらがった人間関係や、複雑に絡み合って機能する言葉の刃、果てはゲームしてても不運にイラつく。

どうもkonoha(@sdw_konoha)です。私は割と怒りっぽいですが、ゲームしてて怒ることだけはあまりないという変な特徴があります。

さて、イライラして仕方ないという方も大丈夫、アンガーマネジメント(怒りの理解や管理、コントロール)という対処法があります。

アンガーマネジメントでもそれ以外でも思いつく限りの方法を試しましたが、私にはこの本のやり方が最も有効でした。

最近、イライラすることが多かったですが、だいぶすっきりしました。下手なことをして消耗したり散財するよりも、イライラ解消ならこの一冊でいいのではと思うくらい。

なので、紹介していきます。

もう、つまらないことでイライラしない。

怒っている人は「困っている人」、うるさいアドバイスは「相手の悲鳴」、ケンカするのは「役割期待」がずれただけ。

今すぐ心がほどけるヒント満載。「対人関係療法」専門の精神科医が贈る、「怒り」の取り扱い説明書。 (amazonより引用)


相手の暴言は心の悲鳴。

特に印象に残った重要部分について詳しく書いていきます。


イライラ解消の7つのポイント! こんな風に理解すると楽になります

イライラ解消のために一つずつ見ていきます。「理解」すると、意外なくらい楽になることがあります。

「怒り」 は心の痛覚

そもそも「怒り」というのは、心がダメージを受けたことに対する反応です。

誰かの暴言、物事が予定通りに進まない、他人がやるべきことをやらないなど様々な原因がありますが、共通しているのは心がダメージを受けている(痛みを感じている)ということです。

怒りの原因は、「予定が狂う」「心の傷」「我慢」

人の怒りの原因となりやすいものは、大きく分けて3つです。

それは「予定が狂う」「心の傷」「我慢」。


予定が狂う」というのは、
  • 電車やバスなどが時間通りに来ない
  • 欲しかったものが売り切れていて手に入らない
  • 他人がやるべきことをやらない
  • 不慮の出来事で仕事が増える
等のことを意味します。つまり、自分の予想・予定とは違う状況になるということです。


心の傷」というのは、過去に傷ついた出来事などと似たような出来事が起こることによって、もともと残っていた心の傷が痛んで怒りが生じるということです。

いま起きている出来事や受けた言葉は大したことがなくても、過去に似たようなことで傷ついていたら、強い怒りが生じることもあります。


我慢」というのは、我慢を重ねている物事に対して無神経なことを言われたり、または単純に我慢を重ねること自体に怒りを覚えるということです。

対人ストレスは「役割期待のずれ」

他人が期待していた行動を取らないということが、対人ストレスの源泉となっています。

例を挙げます。
  • 家族が家庭内での仕事や役割を果たさない
  • 店員の対応が不親切
  • 仕事場で部下や上司が自分勝手な行動を取る
  • こどもが自分の言うことを聞かない

これらは「自分の中にある、他人の役割に対する期待が裏切られている」という点で共通しています。

つまり、「夫(妻)はこういう行動をとってほしい、もっと育児に協力してほしい、しっかりと話し合って物事を決めたい」「店員は店の商品やサービスに詳しくて、お客さんに対して親切であってほしい」のような期待と、実際の行動や結果がずれていると人は怒りを覚えやすいです。

期待を少しずつ減らしていくのが良いと思います。出来る範囲で。

「どんな関係を持つか」は自分で能動的に決められる

「どうしようもない状況に巻き込まれたので対応するしかない」ということもあるかもしれません。でも実はどんな相手でも、関係の持ち方は自分で能動的に決められます。

例えば、こどもがわがままを言ったとします。それに対して、ここまでは相手をするけど、これ以上は相手にしないという線引きをあらかじめしておく。そして実際の状況でその線引きを利用して行動するということです。

一見、「こどもがわがままを言う」という出来事が向こうからやってきて、自分はそれに対応するしかない、というふうにも見えます。しかし実は自分の基準で行動を決めることもできます。これをやると楽になります。

評価(人格に対するコメント)は暴力、あいまいな批判は受け付けない

「お前は性格が悪い」「君は人として幼い」「あなたは会話が苦手だね」

これらは評価という暴力です。またあいまいな批判なので受け付ける必要は全くありません。

相手にとって不都合だったというだけのことであり、あなたが悪いわけではありません。あなたの実際の状況とは関係ありません。心のバランスを崩している相手の色眼鏡にすぎません。

(ここは大事なので、詳しく後述します)

相手には相手の事情があり、その中でそれぞれの努力をしている

どんなに未熟で間違っているように見える人でも、その人の中では努力をしています。

それぞれの感じ方、それぞれの価値観、それぞれの考え方、それぞれの能力適性があるということです。

自分のそれと相手のそれは異なっています。お互いの事情は違います。

怒っている人は「困っている人」、怒りは心の悲鳴

怒っている人は困っている人です。自分の場合も他人の場合も。

「誰か助けて! このままじゃ苦しい!」という隠された本音をストレートには言えないので、「お前が悪い!」というような怒りの形で表しているということです。

他人から怒りをぶつけられても、「この人は苦しんでいるかわいそうな人なんだな」と理解すると気持ちが楽になります。怒りに対して怒りを返したり、ストレスを感じにくくなります。

自分の場合も、腹立たしい目の前の状況だけでなく、「本当は何に向き合えば楽になるのか」と考えるのがよいかもしれません。


イライラ解消の7つのポイントまとめ

  • 「怒り」 は心の痛覚(怒りは、ダメージを受けたことに対する反応)
  • 怒りの原因は、「予定が狂う」「心の傷」「我慢」
  • 対人ストレスは、「役割期待のずれ」
  • 「どんな関係を持つか」は自分で能動的に決められる
  • 評価(人格に対するコメント)は暴力、あいまいな批判は受け付けない
  • 相手には相手の事情があり、その中でそれぞれの努力をしている
  • 怒っている人は「困っている人」、怒りは心の悲鳴


イライラ解消の重要技術と実践! 「悲鳴」だと思えば、領域は守れる

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(STEP4より)

私にとってはこの図が、この本の中で一番役に立ちました。

悲鳴だと思えば、領域は守れる。まさにその通り。

効果があった。かなり心が穏やかになった実感がある。


私のこの図の受け取り方・解釈と、どう実践しているのかという具体例

ここからは私の個人的な解釈と実践ですが、自分と相手の間には、大きなダムが横たわっているとイメージしています。

(それぞれの方が、自分のやりやすい方法で心の中に根付かせておくと楽になるように思います)

そして相手が遠くから大声で悲鳴を上げている。相手はこちらの領域には立ち入ることが出来ない。

自分の人格や能力と、相手の発言は関係がない。


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自分は自分、他人は他人。境界線をしっかりと濃く引いておく。

所詮他人は、自分のことをろくに知らない。遠くから色眼鏡で見ている。


真面目に聞くのは尊敬している人の言葉だけで十分です。

追記(18/2/25):この本の内容を繰り返し思い出し、日々実践していると見違えるように心が穏やかになってきました

もちろん人間なので怒ること自体はありますが(むしろなくなったらちょっと怖い)、強い怒りは覚えにくくなったし、怒りを覚えても心を落ち着いた状態にすぐ戻せるようになってきました。

なんか世界が少し輝いて見えるという感じ。でもそれはうるさくなくて、しっとりと落ち着いていて。

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(私の心の状態のイメージ画像です。もともとギラギラしている人間でも前向きな人間でもありません。雨が降ってますが、しっとりとした恵みの雨です。うるおっています。以前は砂漠のようにカラカラでした)

心が落ち着いていると、同じことをしていてもこんなに楽で楽しいんだと思えています。やっぱり良い内容でした。

本一冊分の値段で、人生変わるかも。後でむなしくなるようなことにお金使うよりも、根本から解決することをおすすめします。いや本当に。




イライラ解消のさらなる実践。瞑想もおすすめ

瞑想はこの本には載っていないのですが、まさにこの本に書いてあることの実践になっていると個人的には感じました。

頭で理解するだけでも大きいですが、実際の心の構えにも浸透させていかなければ時間が経つと忘れてしまいかねません。

ここで言っている瞑想は、仏教的な修行や悟りのために行うのではなく(そういう本も読んだことがありますが、あまりにも難解だった)、「反応しなくてもいいことに反応しない」という実用的なトレーニングです。

気持ちを落ち着けて、集中すべきことに集中するためのものです。


瞑想については、こちらの本が良かった。



この本で読んだことをベースに、やっているうちに自分に合った形に変わってきているかもしれませんが(結局効果があるかどうかが大切)、私がやっている瞑想について簡単に記しておきます。

  1. まず、静かな落ち着ける場所であぐらをかいてどっしりと座ります。
  2. 身の回りの状況について、心の中で簡単に整理します。
  3. 目は閉じていても開けていても構いません。深めに呼吸します。そして、意識を呼吸に集中させます。吸う息と吐く息をていねいに。
  4. 様々な雑念や感情がわきあがり、呼吸から意識がそれていきます。そのたびに、軌道修正していきます。感情に集中したり、対処法を考えたり、反論を考えたりしてはいけません。ただ流していきます。心の力を抜きます。これは余計なことに反応しないためのトレーニングです。
  5. 瞑想を行う時間は長ければ長いほどいいみたいですが、修行者でない一般の人は10分~20分程度でも良いのではないでしょうか。個人差があると思うので、自分が納得できる程度の長さでいいと思います。

私がやっているのはこんな感じです。

もっと詳しく、正式なやり方については上述の本を読んでみてください。それ以外の内容も、自分の心の動きに対して自覚的になり、コントロールしていくことに役立ちました。


あとはヒトカラ(ひとりカラオケ)に行くのもかなりおすすめです。こちらに楽しみ方・効果的なストレス発散の仕方を詳しめに書いてあります。

>>ストレス解消なら「ヒトカラ」! スッキリする方法を詳しく解説するよ。

他にも、軽い運動をしたり、ブログや小説を書くのもおすすめですよ。心の中に抱え込んでいることを表現して、外に出すことも大事。どれも私も実際にやっていることです。

ちなみにエッセイ・小説・詩はnote(創作関連のSNS的なプラットフォーム)で書いています。

関連:konoha|note


以上です。あなたのイライラがうまく解消できることを願ってます!


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この記事を書いた人

konoha  konohaTwitter [ブログの更新通知も]note [毒々しい創作関連と日記]

 「良い作品と出会い、より深く楽しむためのレビュー・批評、そして思い出」を発信しているブロガー。好きなゲーム・音楽・文学などを全力で語る。ニコ生と某掲示板ばかり見ている病的な面も。 嫌いな言葉は「明るく」「協調性」「頑張る」。学校が嫌いだった。

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